گیاهخواری
گیاهخواری رژیم غذایی است كه در چند سال اخیر به علت شیوع بیماریهای قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان طرفداران زیادی پیدا كرده اما در این میان گروه‌های مخالف آن نیز دیده می شود آنان معتقدند این رژیم غذایی كامل نبوده و می‌تواند سلامت افراد را تهدید كند.
حرف‌های ضد و نقیضی درباره رژیم گیاهخواری شنیده می‌شود در این میان برخی می‌گویند این رژیم كامل نبوده و می‌تواند سلامت افراد به خصوص كودكان و مادران باردار را در معرض خطر قرار دهد و در مقابل برخی دیگر به شدت طرفدار این رژیم بوده چون معتقدند از مضرات مصرف منابع حیوانی در امان هستند.
به اعتقاد برخی، گیاهخواری در صورتی كه كامل و متعادل باشد تامین كننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می شود، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند و اعتقاد چندانی به این نوع رژیم غذایی ندارند.
گیاهخواری در صورتی كه مطلق باشد و افراد دارای این رژیم از مواد غذایی مانند لبنیات، شیر و تخم مرغ استفاده نكنند، دچار مشكلاتی خواهند شد و ممكن است در معرض خطر قرار گیرند.
كارشناسان معتقدند تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان ها و افراد دارای رژیم غذایی ماكروبیوتیك هستند كه مكمل‌های غذایی مانند ویتامین B12 برای این گروه‌ها ضروری است.
كیفیت رژیم غذایی گیاهخواری در مقایسه با همه چیزخواران به مراتب بهتر بوده و آنان با كاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه هستند، از جمله مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی، چرخه سریع‌تر بازیابی سبزی‌ها نسبت به محصولات حیوانی و كمك به حفظ محیط زیست پاك است.
در این باره محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی كشور ابتدا به تعریف گیاهخواری پرداخت و گفت: گیاهخواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است كه ممكن است شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیرو فرآورده های آن، تخم‌مرغ و عسل كه منابع غذایی با منشاء حیوانی هستند، نیز بشود.
دكتر «مرجان باژن» ادامه داد: یكی از دلایل عمده ای كه منجر شده افراد به رژیم های گیاهخواری روی آورند، افزایش شیوع بیماریهای مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان از جمله بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان است، در بعضی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آنها باعث شده تا افراد از گوشت آنها تغذیه نكنند.
نیازهای تغذیه ای گیاهخواران
وی اظهار داشت: هر چند رژیم غذایی گیاهخواری دارای مزایای گوناگونی است، اما باید توجه داشت كه رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، كسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد.
این محقق حوزه تغذیه افزود: اگر فردی رژیم گیاهخواری را بر می گزیند، لازم است در اتخاذ برنامه ریزی غذایی مناسب برای اجرای آن دقت كند، به عنوان مثال گروهی از گیاهخواران كه لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجه اند؛ چرا كه بسیاری از عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین ها عمدتا به میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجود هستند.
وی اظهار داشت: به هر حال محققان رعایت تنوع را در مصرف غذاهای گیاهی به گیاهخواران توصیه می كنند و آنها را از مصرف یك یا چند نوع غذای محدود برحذر می دارند تا به این وسیله مواد مورد نیاز بدنشان تامین شود.
نیازهای تغذیه ای گیاهخواران به درشت مغذی ها و ریزمغذی ها
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی كشور به نیازهای تغذیه ای گیاهخواران به درشت مغذی ها و ریزمغذی ها تاكید گرد و گفت: كسانی كه تمایل به رژیم غذایی گیاهخواری دارند باید مواردی را رعایت كنند كه تامین انرژی یكی از آنها است.
تامین انرژی بدن
وی گفت: از آنجایی كه غذاهای گیاهی غنی از آب، فیبر و حاوی درصد كمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی كمتری نیز هستند كه این امر برای كاهش وزن افراد چاق مطلوب است.
باژن ادامه داد: ورزشكاران، زنان باردار و شیرده گیاه‌خوار برای تامین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مانند انواع مغز ( گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشك و شیر سویا را افزایش دهند.
توجه به پروتئین مورد نیاز
این محقق حوزه تغذیه گفت: بررسی‌های علمی نشان می دهد كه قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی نسبت به حیوانی كمتر است، بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئینی برای تامین مقادیر مورد نیاز در دوره های مختلف زندگی مورد نیاز است.
وی افزود: همچنین با توجه به پایین تر بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد مانند نوزادان، كودكان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری به نظر می رسد.
باژن گفت: موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است كه سبب كیفیت پایین این پروتئین‌ها شده بنابراین، این پروتئین‌ها به عنوان پروتئین‌های ناكامل شناخته می شوند.
فراوانی اسیدهای چرب اشباع در غذاهای حیوانی
وی اظهار داشت: اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، این چربی‌ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می شوند، به همین دلیل است كه مصرف مواد حیوانی خطر بیماریهای قلبی و سرطان را بالا می برد.
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی كشور افزود: گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آنها بسیار كم یا هیچ است بنابراین، دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیر اشباع بالا است.
مصرف متعادل فیبر غذایی
باژن بیان داشت: رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از كربوهیدرات پیچیده و فیبر غذایی است به طوری كه میزان دریافت فیبر غذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، این در حالی است كه توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت ۲۵ گرم فیبرغذایی در روز است.
وی افزود: مصرف فیبرغذایی مزایای سلامتی بی شماری دارد اما مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر مانند كودكان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذاهایی كه حاوی مهار كننده جذب كمتری هستند و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می كنند، مصرف كنند.
تامین ویتامین ها
وی افزود: گیاهخواران ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می كنند اما گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین های B2، B12، اسید فولیك و ویتامین D دچار كمبود هستند.
باژن ادامه داد: از این رو، مقدار كافی ویتامین D توصیه می شود كه برای دریافت آن بهتر است هفته ای یك تا دو بار به مدت یك ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند یا از شیر سویا، ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D یا در نهایت از مكمل ویتامین D استفاده كنند.
وی گفت: ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، تنها منبع قابل اطمینان برای كسب ویتامین B12 در گیاهخواران، غذاهای غنی شده با این ویتامین از جمله شیرهای گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه و مكمل های ویتامین B12 هستند.
كمبود دریافت مواد معدنی در گیاهخواران
این محقق حوزه تغذیه افزود: گیاهخواران معمولا از نظر دریافت مواد معدنی با كمبود مواجه هستند به این دلیل كه غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی به ویژه آهن، كلسیم، فسفر و روی در منابع حیوانی وجود دارد، مهار كننده های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاهخواری سبب كاهش جذب مواد معدنی می شود و همچنین دریافت انرژی كم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.
اثرات مفید رژیم گیاهخواری بر سلامتی
وی ادامه داد: با توجه به اینكه كلسترول یكی از انواع چربی‌هایی است كه تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت كه سطح كلسترول خون گیاهخواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سكته قلبی شود.
باژن گفت: امروزه ثابت شده كسانی كه به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می كنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، كلیوی و انواع سرطان‌ها هستند.
وی گفت: همچنین پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاهخواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود، بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌كند.
وی گفت: یكی دیگر از فواید رژیم گیاهخواری، تاثیر مثبت آن بر استخوان است، برای حفظ استخوان فقط مصرف كلسیم و ویتامین D كافی نیست، مواد مغذی دیگری همچون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحكام بافت استخوانی مورد نیاز هستند، این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌‌شوند.
دیدگاهتان را بنویسید